（一）骨盆运动法 可以拉伸腹部及腰部肌肉，增加髋部柔韧性。

（二）单腿拉伸法 可以拉伸你髋部，下腰部及臀部的肌肉。

（三）双膝胸运动 这个练习可以拉伸髋部，臀部及腰部肌肉。

（四）编麻花 编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。

（五）侧弯练习 侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。

（六）背伸练习 背伸运动能够拉伸你肩部、背部及髋部的肌肉。

（七）伸腿练习 伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。

（八）不全仰卧起坐 不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。

（九）挺腰练习 挺腰动作可以增强臀肌的力量。

（十）拱背练习 弓背练习（像猫伸懒腰）可以锻炼背部及腹部的肌肉。

（十一）够手练习 够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。

（十二）腿后伸练习

（十三）滑墙练习 滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。