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骨大夫网>康复护理>图集>骨科专家:你真的懂得如何保护膝关节吗?
注意事项
这些动作是都不会导致关节疼痛的,在锻炼后肌肉酸痛是正常的,但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生。
注意事项 这些动作是都不会导致关节疼痛的,在锻炼后肌肉酸痛是正常的,但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生。
  • 注意事项
这些动作是都不会导致关节疼痛的,在锻炼后肌肉酸痛是正常的,但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生。

    注意事项 这些动作是都不会导致关节疼痛的,在锻炼后肌肉酸痛是正常的,但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生。

  • 髋外展
侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3组,每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

    髋外展 侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3组,每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

  • 踮脚
手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3组,每组10-15次。
如果变的容易,可以抬起一只脚,单脚锻炼。

    踮脚 手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3组,每组10-15次。 如果变的容易,可以抬起一只脚,单脚锻炼。

  • 靠墙静蹲
这是一项进阶的锻炼。
背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

    靠墙静蹲 这是一项进阶的锻炼。 背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

  • 直腿背伸
俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。
这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。

    直腿背伸 俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。 这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。

  • 屈小腿
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。
面对椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。

    屈小腿 这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。 面对椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。

  • 直腿抬高
如果你的膝关节状态不好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。
躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。

    直腿抬高 如果你的膝关节状态不好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。 躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。

  • 热身
在锻炼之前先热身,以避免受伤,可以先骑固定自行车5分钟,散步2分钟同时活动上肢,或者推墙15-20次。

    热身 在锻炼之前先热身,以避免受伤,可以先骑固定自行车5分钟,散步2分钟同时活动上肢,或者推墙15-20次。

  • 专家研究统计,膝关节的负重(即自身体重的倍数),在躺下时几乎是0;站起来和走路时约为1~2倍;上下坡或上下阶梯时约为3~4倍;跑步时约4倍;打球时约为6倍;蹲和跪时约为8倍。
随着年龄的增大和反复使用,膝关节会产生磨损或退行性改变,这是正常生理现象。

膝关节病的预防
膝关节病的预防由于多数人难以承担比较高昂的手术费用,且手术后膝关节功能很难完全恢复,因此预防膝关节病的发生就显得十分重要。
运动康复是缓解症状、减轻疼痛、延缓进展和防止并发关节变形和僵硬的有效方法,这里就给读者朋友介绍一套实用的膝关节锻炼操。

    专家研究统计,膝关节的负重(即自身体重的倍数),在躺下时几乎是0;站起来和走路时约为1~2倍;上下坡或上下阶梯时约为3~4倍;跑步时约4倍;打球时约为6倍;蹲和跪时约为8倍。 随着年龄的增大和反复使用,膝关节会产生磨损或退行性改变,这是正常生理现象。 膝关节病的预防 膝关节病的预防由于多数人难以承担比较高昂的手术费用,且手术后膝关节功能很难完全恢复,因此预防膝关节病的发生就显得十分重要。 运动康复是缓解症状、减轻疼痛、延缓进展和防止并发关节变形和僵硬的有效方法,这里就给读者朋友介绍一套实用的膝关节锻炼操。

  • 膝盖“黄金15年”

15岁以前,膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15~30 岁,膝关节处于完美的“黄金十五年”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30~40 岁,髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

40~50岁,在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

50 岁以上,膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

    膝盖“黄金15年” 15岁以前,膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。 15~30 岁,膝关节处于完美的“黄金十五年”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。 30~40 岁,髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。 但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。 40~50岁,在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。 50 岁以上,膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

  • 另外有氧运动也是一种很好的膝关节锻炼方式,如果你本来就有膝关节疼痛,要避免加重症状的锻炼,比如对关节有冲击力的锻炼:跑步,跳跃等。通过尝试选定适合自己的锻炼方式。游泳是使大部分患者乐于接受的锻炼方式,在水中,你的关节只成熟陆地1/6的压力。

    另外有氧运动也是一种很好的膝关节锻炼方式,如果你本来就有膝关节疼痛,要避免加重症状的锻炼,比如对关节有冲击力的锻炼:跑步,跳跃等。通过尝试选定适合自己的锻炼方式。游泳是使大部分患者乐于接受的锻炼方式,在水中,你的关节只成熟陆地1/6的压力。

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图集介绍
康复护理:骨科专家:你真的懂得如何保护膝关节吗?
图片数:12
来源:互联网
简介:膝关节是人体最大、最复杂的关节,也是承重最大的关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。

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