手机版

扫二维码进入

m.haogdf.com

官方微信

使用微信扫二维码

骨大夫网>康复护理>康复资讯>正文

越来越矮?练好再高五公分!

康复资讯|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

很多人都问:圆肩就是驼背吗?我感觉我身姿不好不是因为肩膀向前探,而是因为腰部挺不直,请问这该怎么解决?虽然在日常生活中,我们管所有的背部不挺拔都叫驼背,但实际上,圆肩和驼背还是有着很大区别的。

圆肩

就像上面的图所示,圆肩顾名思义是肩部问题,不正常姿势或者训练习惯导致肩关节前探,让人感觉很没有自信。


驼背

驼背的情况则不是出在肩关节,而是脊椎。脊椎是有一个正常的生理弯曲的。但是日常生活中很多人由于天天窝在电脑前办公或者玩游戏,弯着腰弓着背,渐渐地就影响了脊椎曲线。

圆肩只是让你看起来没自信,而驼背,真的让你矮五公分!


如果你是因为不良姿势导致的驼背,解决方式就比较简单咯。如果你的下背部肌群不强,没法让你身姿挺拔,那我们就好好锻炼它!支撑脊柱的肌肉有很多。其中,竖脊肌可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要肌肉。要想挺拔、看起来有自信,就要从锻炼强化竖脊肌等开始!

竖脊肌的生理作用是让脊柱后伸,所以要想锻炼它,一定要从这个方面入手。

另外,由于身体结构和力矩的关系,训练时的支撑位置也对竖脊肌的训练效果有很大影响。

如何区分近支点远支点?简单说,把支点放在腿那里是远支点,放的离躯干近则是近支点。

从图上我们可以看到,远支撑对竖脊肌的激活效果更好。我们结合这些原则给大家选择了三个简单的动作,只要能坚持做好这三个动作,你的驼背问题,一定会得到很好的改善。



1、十字挺身



动作详解:

1 俯卧趴在地上,两手向前伸直;

2 左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧,静待三秒;

3 放下左腿和右臂,换右腿和左臂。

十字挺身是一个徒手居家就很容易做的动作。我们以前介绍它可以很有效得挺拔身姿、防止闪腰。

同时,十字挺身也是入门者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范,即使是初学者也能很好地找到竖脊肌的训练感觉,是非常安全、方便、有效的训练动作。




2、直腿臀桥



动作详解:

1 仰躺在瑜伽垫或地板上,手放在身体两侧,双脚搭在椅子上,双腿挺直;

2 臀部向上顶起,使身体呈一条直线,静待三秒

3 回到起始姿势,进行下一个。

动作要点:

1 如果用椅子感受不到下背部发力的感觉,也可以用瑜伽球代替,双脚抬更高一些会更容易感受到该动作对下背部的刺激;

2 如果你已经能找到感觉,那么普通的座椅就OK了。若有不适,也不用强迫自己进行更大的动作,给脊椎增加太大的压力。




3、罗马椅挺身



动作详解

1 调整好罗马椅的高度,将脚固定好,斜趴在罗马椅上,双手怀抱与胸前,上体前屈,腰部反弓;

2 借助腰部的力量挺起腰部,使身体呈一条直线,保持1-3秒;

3 回到起始动作,继续下一个。


动作要点

1 在开始动作前根据自己的身高调整好罗马椅,以椅子端点刚好到胯部为标准;

2 动作过程中保持大腿和腰部的绷紧,双腿和腰部都要挺直;

3 头微微后仰,更容易找到脊柱的感觉。

罗马椅是健身房最常见的器械,是专门用来训练下背部肌群的。这个动作强度不大,也很安全,一般人都可以训练得很好。而且罗马椅的活动范围比上面两个动作都大,训练的肌群更全面。

想要改善自己的身姿,让身型更挺拔,每周进行两到三次竖脊肌的训练,一个月左右就能有所调整,之后再进行常规背部和核心肌群的训练,就能让脊椎恢复到健康的形态了。


分享到:
表情
共 0  条评论
正在加载评论中...

免责声明:本站所有建议均供用户参考,不可替代专业医师诊断、不可替代医师处方。

网友、医生言论仅代表其个人观点,不代表本站同意其说法,请谨慎参阅。本站不承担由此导致的相关责任。

本网站敬告网民:身体若有不适,请及时到医院就诊。

骨大夫网 - 关注骨科,服务患者!   Copyright © 2014-2019 骨大夫网   湘ICP备14018813号  湘公网安备 43010502000280号