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康复专家:要运动不要损伤

康复资讯|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

近日,浙江医院康复医学科、康复治疗中心主任林坚主任医师为广大患者答疑解难,科普健康知识。

康复专家:要运动不要损伤

问题1:说到运动的益处,似乎每个人都可以夸夸其谈。但运动又是一把双刃剑,它在提升心肺功能、改善血液循环的同时,也给参与其中的关节、肌腱等器官、组织造成了负担。林主任,如今在门诊中是不是也有很多运动损伤的患者?

林坚:是的,现在门诊中经常会碰到运动过度的患者。如何发挥运动的好处,避免运动伤害是一个非常值得探讨的问题。

人的生长是动态的过程,每个人在人生不同时期,其肌肉、韧带等承受能力都不一样,因此我们用体系能来评估运动能力。体系能评估大致包括心肺能力(耐力)、肌肉力量(肌力或爆发力)、柔韧性、体脂比。每个人都有较强或较差的方面,因此,我们运动时应将自己最差的一方面补上,维持强的一方面。但实际情况很多人并不是这样。从预防运动损伤角度而言,选对运动是第一步,大家可根据体系能评估来选择自己较弱的一面,有针对性进行运动。

问题2:跑步、游泳、打篮球、打羽毛球等等这么多的运动项目,最容易给我们身体带来哪个部位的损伤呢?

林坚:在常见运动损伤里,下肢损伤比上肢多,在下肢损伤里,踝关节损伤最常见,上肢损伤里,肩关节损伤最常见,总而言之,踝关节损伤最多,大部分人都有踝关节扭伤的经历。而且在临床上,大多数患者并不清楚踝关节扭伤后应该如何应对。实际上,踝关节扭伤后是有一定程序的,在不同时候有不同方式。掌握这些方式,可最大程度减少踝关节损伤。

问题3:运动后,踝关节出现酸胀、疼痛,应该怎么应对,需要立即处理吗?

林坚:在运动中,当有疼痛出现时,实际是身体给出不耐受或是损伤的信号,需要我们引起注意。如果身体在运动中出现疼痛,而我们在休息后,疼痛就缓解恢复,且再进行运动时,疼痛也不出现,则不用担心。但是如果该疼痛在休息后仍没有缓解,或者再运动时同一部位还是疼痛,则要高度注意了。持续时间长,且疼痛剧烈的不适,我们千万不能掉以轻心。

问题4:现在,许多人都加入了夜跑族的队伍。但实际上,跑步并不是这么简单的,对吗?

林坚:跑步其实是非常讲究的运动。该运动必须包括三个过程:热身、跑步、放松。在跑步前,你首先得明确几个问题:

1、通过跑步想得到什么。不同的目的,跑步方式也不同。

2、在跑步前得评估自身的髋、膝、踝等是否适合跑步,实际上有一些人是不适合跑步的。目前,包括浙江医院在内的许多医院的康复医学科,都可以做这块的评估。

3、检查心肺等器官是否有潜在损伤,因为跑步毕竟会让身体产生负担,你要查一查身体是否能承受这个负担。

4、做计划,专业来说,你得有一个“运动处方”。比如跑多长时间,用什么形式跑。对于初跑者而言,一开始要控制运动量,WHO推荐应保持中等运动量。以下两个方法可以判断怎样为中等运动量:一个方法是看喘气:跑步时有一点喘,但是能说一句完整的话,这样就差不多了。另一个更准确的方法就是测心率:跑步时,许多人都会戴腕带,腕带上显示心率大致在70%靶心率(170减去年龄,即为你的靶心率)就可以。我有一个患者跑步跑了一个礼拜,内踝扭伤,我问他怎么跑的,他说跑了一礼拜上坡,这种情况就是跑步方法不对。

问题5:林主任,有种说法,想减肥单纯有氧运动不行,还要加入力量练习等无氧运动。这个说法靠谱吗?

林坚:怎样的运动目的决定你的运动方式。其实,有氧运动是消耗脂肪最多的运动。但其中有一个有氧、无氧运动的顺序问题。要减肥的话,准备运动后,首先要做力量练习等无氧运动,快速消耗三磷酸腺苷(ATP)和糖,之后再进行有氧运动时,就可以直接消耗脂肪了。如果先做有氧,比如先做跑步机,那么实际上跑步时已经把糖和ATP消耗了,那么之后再进行力量练习,则较难练出肌肉,减肥效果也不好,而且更容易产生运动损伤。

问题6:患者膝盖磨损较严重,踢腿会有疼痛,该怎么办?

林坚:我不知道你具体磨损到怎样的程度。不同程度,有不同治疗方案。如果仅仅是轻度磨损,那你可以通过训练膝关或者髋关节周围的肌肉来改善你的膝盖状况。最好还是去医院看一看,是哪个关节的问题造成的。如果磨损较重的话,则要药物,甚至手术治疗。

轻度磨损的话,最简单方案是伸直腿,踝背伸(如下图),膝关节绷直,让股四头肌绷紧10秒,放松10秒,做10次。

问题7:格斗运动,对哪里的损伤比较大?

林坚:格斗运动对上肢的肩关节和下肢的膝关节损伤较多,除此以外,也会对脊柱中枢造成影响。格斗运动是以爆发力为主的运动,在这个运动同时,要适当辅助柔韧性的训练,这样受伤的概率会低一些。

问题8:轻微腰椎间盘突出,有腿部牵拉痛症状,怎么办?

林坚:椎间盘突出只要不压迫神经,或者压迫神经症状比较轻微,则可以保守治疗。保守治疗从两方面着手:一是注意自己的姿势和行为,比如不适合坐矮凳子和沙发、一个姿势不可固定太长时间、常做收腹动作等。二是通过肌肉练习,让脊柱状态稳定起来。

牵引的话,如果有神经症状,比如腿还是痛的话,则可以牵引,如果没有神经症状,只是有一点点腰痛等,则牵引的作用不大。

问题9:50多岁的人,可以跳绳吗?

林坚:任何年龄都可以跳绳,只不过是多和少的问题。跳绳对膝盖是有影响的,具体得根据每个人的情况而定。

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