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原本是强膝健腿,为啥很多人却因它毁膝伤腿?

运动健骨|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

  骑自行车,原本是对膝关节压力最小的运动之一,仅次于游泳。

  但有不少人在骑自行车时感到膝关节疼痛,甚至导致半月板损伤。

  为什么一项膝关节压力比步行还小的运动,最后却造损伤了膝关节?



8大错误 让健膝变毁膝!---


1
骑行时,用力方向与脚、脚踏不一致

  很多人骑车时往往是双膝向内或向外,这样脚的方向与力的方向不一致,长期容易造成劳损。

  而且,大腿与小腿的夹角越小,越易出问题,在这种状态下突然提速,也容易造成创伤。所以,在骑车时要有意识地纠正这种现象。



2
突然发力提速,大腿肌肉力没跟上

  在肌肉高度疲劳的时候(无抽筋的状态下)发力,若大腿的肌肉力量无法提上来,整个人的身体重量加上原有的压力会全数压到膝盖上,短期内会造成膝盖损伤,长此以往,会造成膝关节内软组织发炎,产生积水。



3
长期低频率骑行

  不少人有低频率骑行的习惯,这么做也会伤膝。

  要养成踏频75次(脚踏每分钟转动的次数)的习惯,低速可以略慢,高速或者冲坡的时候踏频可以达到100以上。

  要养成用踏频来控制关节受力的意识。



4
过量爬坡和冲刺

  应注意控制爬坡和冲刺的量,尽量保持高的踏频,就不容易受伤。



5
坐垫过高或过低

  一般人为求安全感,习惯将坐垫调整在双脚可以同时着地时的高度,这是不正确的。

  正确的高度是:约踩踏到底时,大腿保持80%伸直的状态。



6
旧伤堆积

  很多人在膝盖受伤之后,没有及时到医院采取治疗措施,而是选择自己涂点红药水或休息一段时间后。

  如果旧伤没有复原,而脆弱的膝关节再受外力冲击,就有可能造成不可逆的损伤。



7
不正确的热身运动

  长期做一些不恰当的热身运动,例如屈膝回转,会磨损半月板。



8
小心“死飞”对膝盖的压力

原本是强膝健腿,为啥很多人却因它毁膝伤腿?

  一些青少年喜欢“死飞”的时尚味道,但“死飞”在刹车时对膝盖压力巨大,长期过量的练习会导致关节损伤。

  骨科医生经常见到一些长期玩“死飞”的骑手,他们自己都知道玩不了几年了,因为膝关节严重损伤。




6大对策 骑车不伤膝!---


1
将座垫调到适当的高度

  髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升。

  所以,骑自行车时,由于脚反复弯曲、伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。


  预防髌骨软骨发炎的第一步,就是将座垫调到适当的位置。

  一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉微调。


  由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。



2
锻炼有力而柔软的肌肉

  多锻炼四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。

  骑车前一定要暖身、伸展肌肉,尤其是在天冷的时候,肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。


  肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。

  温度越高,肌肉会越软,就易被拉松。

  所以,在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,容易造成伤害


  医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。



3
从事运动应循序渐进

  如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,就容易使受伤机会增加。

  一个星期保持三次左右的骑车运动,才是正确而健康的。



4
受伤时,牢记“RICE”原则

  如果骑车时膝盖不舒服,一定要先放慢速度,不要大出力。

  如果持续疼痛,就要赶快休息并冰敷。


  处理这种初期受伤的状况,都可以用“RICE”原则来护膝——休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)


  冰敷:可以消炎、消肿、止痛和降低乳酸堆积,是一项极有效的急救治疗的方法,最好能随身携带冰敷用具;

  压迫:穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖,减少关节的作动;

  抬高:让患部高于心脏。



5
保持规律而缓和的运动习惯

  很多人认为,运动伤害必须休息很长一段时间,静待复原。

  但是,在受伤的急性期过后,也就是感觉不痛了,就应该尽早在安全范围内开始关节及肌肉活动,才能维持关节灵活及肌肉力量。


  越不活动,越不锻炼,肌肉就越差,一个星期不活动,原本的肌肉就会减少1成,而想要恢复,可能需要3个星期的时间。

  想要尽早恢复,就应在医生指导下,积极地做一些伸展和强化运动


  有些老年关节炎患者,因膝关节软骨磨损,走路时膝盖容易僵硬、疼痛,久而久之就尽量避免走路,结果,越不动,膝盖就越僵硬,反而让病情更为严重。


  不妨试试在温水游泳池中走路,或者做些缓和的伸展运动,既可减少膝盖软骨的磨损与压迫,又可维持肌力与心肺功能。



6
用正确的踏频骑车

  有的人喜欢用力度很大的高齿比来骑车,这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。

  如果用高踏频,每次蹬踏膝盖的受力将会减轻,从而可以有效保护膝盖。

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