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腿有劲,寿命长:保持双腿年轻态,这个动作最有效!

运动健骨|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

  你有没有注意到这样一个现象?随着年龄的增长,肚子越来越大,腿却越来越细;体重越来越重,身体却越来越没劲?

  其实,这就是我们身体的肌肉在逐渐衰老的缘故。

  “人老腿先老”的说法,其实是有一定科学道理的,这涉及到医学上的“肌肉衰减综合征”。

  医学上认为:人体肌肉含量自25岁开始,就会以越来越快的速度减少,肌肉力量也会明显下降,这种肌肉含量和力量随着年龄增长而减少的现象,就是肌肉衰减综合征。

延缓腿老方法多,下蹲动作最有效

下蹲,是最为常见和有效的腿部锻炼方法,腿部和臀部肌肉在重复的拉长(膝关节弯曲)和缩短(膝关节伸直)过程中,能达到非常好的健腿效果。

1、提高肌肉横截面积,俗称“练肌肉块”

2、改善肌肉神经控制,俗称“活劲儿”。

3、人在蹲的过程中,膈肌上下运动,能够加大胸腔和肺的活动范围,肺活量因此增加。

4、改善下肢血液循环,有效地促进静脉血液的回流,促进下肢的血脉相通

5、增强腰、髋、膝和踝各关节的活动范围,增强膝关节灵活性,延缓关节老化。

大腿变粗表示肌肉含量增多,腿有活劲儿意味着可以灵活控制腿部肌肉,腿部既有肉又有劲儿还灵活,这才是年轻态的腿。

下蹲动作方法多,适用范围要牢记

虽然下蹲动作仅仅是个简单的膝关节弯曲过程,但是不同动作中参与工作的肌肉是不相同的,各部分肌肉的功效也不尽相同,参与控制的神经系统更是千差万别。

以下6种常用的下蹲锻炼方法,帮助大家了解下蹲动作的分类、基本功能和适用范围,以便更加科学地选择锻炼动作。

1抱头蹲

腿有劲,寿命长:保持双腿年轻态,这个动作最有效!

预备姿势:双手相扣抱在头后,双脚分开与肩同宽,展胸收腹,头部保持直立,目视前方。

下蹲过程:背部平直,臀部向后下蹲,膝关节自然弯曲到90°,膝盖落在脚尖正上方;两膝保持肩宽距离,目视前方。

起立过程:躯干和臀部保持紧张,大腿发力伸直,膝盖不超过脚尖。

基本功能:全面发展腿部和臀部肌肉。

适用原则:初级动作,不适合背部紧张人群。

安全贴士:可背靠墙壁和门框锻炼,防止摔倒。

2弓步蹲

腿有劲,寿命长:保持双腿年轻态,这个动作最有效!

 预备姿势:双手放在胯部,双脚前后站立,左右与肩同宽;重心放于两腿中间,挺胸收腹,头部保持直立,目视前方。

下蹲过程:背部平直,臀部自然下坐;前腿膝关节自然弯曲到90°,膝盖落在脚尖正上方,后腿自然弯曲悬空;重心落在两腿中间,双膝保持指向前方,目视前方。

起立过程:躯干和臀部保持紧张,双腿发力伸直;重心落在两腿中间,双膝保持朝前方向,目视前方。

基本功能:重点发展臀部肌肉,其次是前腿的股后肌群;并可提高膝关节稳定性。

适用原则:中级动作,不适合膝关节有病征人群。

安全贴士:可手扶靠墙壁和椅子等锻炼,防止摔倒。

3单腿蹲

腿有劲,寿命长:保持双腿年轻态,这个动作最有效!

预备姿势:双手放在胯部,双脚前后站立,左右与肩同宽,后腿放于凳上;重心放于前腿,挺胸收腹,头部保持直立,目视前方。

下蹲过程:背部平直,臀部自然下坐;前腿膝关节自然弯曲到90°,膝盖落在脚尖正上方,后腿自然弯曲悬空;重心落在两腿中间,双膝保持指向前方,目视前方。

起立过程:躯干和臀部保持紧张,前腿发力伸直;重心落在前腿,双膝保持朝前方向,目视前方。

基本功能:重点发展前腿前部肌群,其次是臀部肌肉,并可提高髋、膝关节稳定性。

适用原则:高级动作,不适合膝关节和腰部有病征人群。

安全贴士:可手扶靠墙壁和椅子等锻炼,防止摔倒。

4太极蹲

腿有劲,寿命长:保持双腿年轻态,这个动作最有效!

预备姿势:双手自然垂于体侧,双脚与肩同宽站立,挺胸收腹,头部保持直立,目视前方。

下蹲过程:同太极拳起势动作,臀部自然下坐;双腿自然弯曲到120°,膝盖落在脚尖正上方;重心落在两腿中间,双膝保持指向前方,目视前方;双臂自然上抬,屈肘做抱球状。

起立过程:躯干和臀部保持紧张,双腿发力伸直;双肘下按,双臂自然垂于体侧;双膝保持朝前方向,目视前方。

基本功能:同时发展腿部肌群和臀部肌肉,协调发展背部和上肢肌群。

适用原则:初级动作,适用于所有人群。

5芭蕾蹲

腿有劲,寿命长:保持双腿年轻态,这个动作最有效!

预备姿势:双臂在体前抱成圆形,手心朝上,脚跟并拢,脚尖尽力分开;沉肩挺胸,腰部紧张;头部保持直立,目视前方。

下蹲过程:保持手和躯干姿势不变,背部和臀部紧张;膝关节自然弯曲到最大角度,脚跟自然抬起;重心落在两腿中间,膝盖保持朝向脚尖方向。

起立过程:保持手和躯干姿势不变,背部和臀部紧张;双腿发力伸直,膝盖保持朝向脚尖方向。

基本功能:主要发展腿部肌群,协调发展背部和臀部肌群。

适用原则:中级动作,适用于健康女性人群。

 安全贴士:可手扶靠桌子或椅子等锻炼,防止摔倒。

6靠墙蹲

腿有劲,寿命长:保持双腿年轻态,这个动作最有效!

预备姿势:双臂交叉抱于胸前,双脚分开与肩同宽;挺胸收腹,背部靠在墙/球上,目视前方。

下蹲过程:背部平直后靠,臀部向后下蹲;膝关节自然弯曲到90°,膝盖落在脚尖正上方;两膝保持肩宽距离,目视前方。

起立过程:躯干和臀部保持紧张,大腿发力伸直,膝盖不超过脚尖。

基本功能:全面发展腿部和臀部肌群。

适用原则:初级动作,尤其适合于有膝、腰部病征人群。

安全贴士:可手扶靠墙壁或椅子等锻炼,防止摔倒。

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