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每天只需做3个简单动作,强健体魄,远离腰背痛!

运动健骨|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)
每天只需做3个简单动作,强健体魄,远离腰背痛!

现代人的生活与工作型态普遍缺乏动到腰背,偏偏腰部是维持体态的枢纽,久站久坐,腰酸背痛脖子僵硬在所难免。

保有好体力,远离腰背痛的秘诀就是每天必做以下三动作:

转身拍墙,可提高腰腹部耐力

每天只需做3个简单动作,强健体魄,远离腰背痛!

第一步:选择平整、无障碍的墙面,背墙站立,脚跟离墙脚约一个脚掌长的距离。两手举到胸前,掌心向前,手肘放松自然下垂,肩膀放松,腰的力量才会集中。

第二步:慢慢转身向右面对墙壁,双掌平贴墙壁轻拍(双掌约放在跟肩膀差不多的高度即可),停留1~3秒,身体回正。再换左边转身做,连续做数次。

第三步:刚开始练习时,双脚可以跟着动,以减少腰部的负担,等腰腹逐渐柔软有力时,双脚就尽量不要跟着转动。

抬腰,可放松腰背肌肉、稳定核心肌群

每天只需做3个简单动作,强健体魄,远离腰背痛!

第一步:躺在平坦的软垫上,仰卧。双手平放在身体两侧,膝盖弯曲且微微分开。

第二步:以尾椎骨为核心及力量的引导点,依次将臀部、腰部和背部抬起,让身体成为拱形,感觉自己像座桥,保持10秒不动。

第三步:慢慢放松,将背、腰和尾椎依次轻轻放下,全身放松,尾椎自然轻微抬起,让背后的弧度完全放松,腰部完全不用力,贴紧地面,维持5~10秒。

第四步:反覆做10~20次,可利用早上起床前或晚上就寝时各做两回。

肩前运动,可重建肩颈部耐受力、活化心肺功能

第一步:双脚与肩同宽,站立。两手十指相扣,放在后脑处。

第二步:肩膀放松,头微仰15度,眼睛往远方望。两个手肘向后扩展,胸部挺出。手肘往后伸展,维持张力不动,停留10秒钟。

第三步:手肘放松,自然弹回,头轻轻下垂,肩膀放松。重复做数次。

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