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远离骨质疏松,只需在家动动腿!

疾病知识|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

防骨质疏松,关键是让骨骼承受一定的压力。

南京体育学院运动健康系副教授徐凯和大家分享了一些简单有效的下肢力量练习法。

坐位屈膝抬腿  锻炼大腿肌肉。在椅子上坐好,双脚平放,将膝关节向胸部靠近,然后慢慢放下。换一侧。整个过程一直保持背部挺直。如您想增加难度,可把屈膝变为直腿抬起。

远离骨质疏松,只需在家动动腿!

靠墙马步 锻炼腿、臀部肌肉。背部和臀部靠着墙,向前迈一小步,两只手抱在胸前。屈膝,让身体慢慢下滑,直到大腿与地面基本平行,大腿和小腿基本成直角。腿部用力,再把身体推起来。整个过程上半身一直靠墙。如您下滑了一半发现腿没劲了,就不要勉强自己,做一半也有效。

远离骨质疏松,只需在家动动腿!

马步蹲起  双脚自然分开,双手抱于胸前,缓慢、微微下蹲,然后恢复。膝盖不要内扣、外翻,保持背部挺直。

远离骨质疏松,只需在家动动腿!

提踵练习  提脚后跟,缓慢放下。可在等车、排队、看电视时做, 锻炼小腿肌肉。

远离骨质疏松,只需在家动动腿!

一组连续做20个,每周3次;一般用2-4秒放下,缓慢放下可更好地锻炼肌肉力量。

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