手机版

扫二维码进入

m.haogdf.com

官方微信

使用微信扫二维码

骨大夫网>健康指南>部位健康>正文

每天6个简单动作,消除膝盖疼痛!

部位健康|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

1/5的美国人都不同程度地患有关节疼痛,这也是导致瘫痪的主要原因之一。

心脏病学和关节痛专家James Rippe博士表示:与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。

但可以肯定的是,关节会随着适量的运动而变得强壮。

在此,分享6组动作,主要是锻炼肌肉群。每次运动过后做这些拉伸,可以使膝盖长期健康。

1、靠墙壁小腿拉伸

找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。

脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得不能再直,身体往前腿方向倾,尽最大可能、最大的角度保持这个姿势,保持5秒钟,然后放松,再加深这个拉伸。

左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多,前提是如果你还感觉紧绷。

2、曲棍球小腿滚压

这个动作,可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。

把曲棍球(或者瑜伽/按摩球)放在右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群中间。

把胫骨拉向自己,制造“压力”,然后旋转脚做两个方向的圆周运动,这样可以在膝关节处形成空间。

继续坚持,直到你感觉这些部位的紧绷感缓解,然后换腿。

3、半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

这种拉伸,不仅让你感觉神奇,而且有双重作用——锻炼臀部和股四头肌。

一只膝盖跪下(底下垫一条毛巾或垫子),另一只脚平放在身前,保持90度。

身体往前腿倾,拉伸前臀。

然后,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。

前后拉伸10—15次或者更多,这取决于你的紧绷程度。

4、泡沫轴股四头肌拉伸

股四头肌拉伸非常重要,因为这种拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。

为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能,建议用泡沫轴。

面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。

把身体大部分的重量放在腿上,慢慢滚动泡沫轴。

不要只是简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是那些紧绷的肌肉。

换腿,继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。

如果还感觉疼(因为有些跑步者确实如此),那就至少做上5分钟。

5、靠墙壁腿后腱拉伸

我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,这一部分紧绷往往导致膝盖不适。

面朝上平躺,左腿平放在地板上,脚弯曲。

右腿靠墙或者桌子支撑起来,或者用一条阻力带。

这种拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。

一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同时收缩和放松右脚踝。

如果你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向自己。

每次5秒钟,做10—15次,如果还紧绷的话,那就继续。

左腿重复此拉伸。

6、直腿抬高

难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

面朝上平躺,一膝盖弯曲,另一条腿放在身前。

直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,所以脚趾指向天花板的对角线,而不是正对着)。

做10-15次,做3组,换腿。

随着膝盖变得越加强健,可以在脚踝处负重10磅(4.5公斤)

所以如果你是经常膝盖疼的人,或者你身边的亲人经常膝盖疼。

可以把这些动作分享给他们,希望对他们有帮助,让他们可以做一些简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

内容图片来源于网络,如有侵权请联系删除

分享到:
表情
共 0  条评论
正在加载评论中...

免责声明:本站所有建议均供用户参考,不可替代专业医师诊断、不可替代医师处方。

网友、医生言论仅代表其个人观点,不代表本站同意其说法,请谨慎参阅。本站不承担由此导致的相关责任。

本网站敬告网民:身体若有不适,请及时到医院就诊。

骨大夫网 - 关注骨科,服务患者!   Copyright © 2014-2018 骨大夫网   湘ICP备14018813号-1  湘公网安备 43010502000280号