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8招教你护膝,膝盖不再疼,双腿更强健!

部位健康|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

你知道吗?我们的膝盖很脆弱。

膝盖承受着全身的重量,不断增加的体重、不恰当的健身方式等,都会让它不堪重负,出现各种毛病或疼痛。

如何呵护好膝盖?

饮食篇

1、控制饭量

肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担。

日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。

英国《每日邮报》近日盘点出减肥功效最好的9种天然食物,它们是:苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂,可以适量多吃。

2、多吃含钙多的食物

补钙,可以有效地保护膝关节。

应以食补为基础,注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品。

同时,多晒太阳,以促进钙吸收。

起居篇

3、减少蹲和跪

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此,要少做长期蹲跪的动作。


别蹲着做家务或跪着擦地板。

喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。

在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。

4、备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。

戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。

5、鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。

日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

运动篇

6、运动量力而行

很多膝关节损伤,都是因运动不当造成的。比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大。

平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。

因此,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持。

7、游泳、脚踏车保护膝盖

美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。

需要提醒的是,运动时如果感到不适,应量力而为,立即休息,避免过度使用膝关节。

8、每天膝关节小运动能护膝

平时可以多做抬腿的动作,能增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

下面的3个膝关节小运动,简便易行,对强健膝关节非常有帮助。

【膝关节运动1 直腿抬高】



1、平躺于床上,双手放于胸前,两腿保持膝关节伸直。

2、慢慢抬高右腿,在高处停留10秒后慢慢放下。

3、重复此动作10下,再换抬高左腿,每天3回。

坐着的时候,也可以这么做:

当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起。

这个动作只要坐着就能做,不限时间和地点。

它可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

  【膝关节运动2 股四头肌静态用力运动】



1、平躺于床上,在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

2、用膝后部顶压毛巾,此时应感到大腿前方肌肉(股四头肌)用力绷紧。维持此姿势10秒,放松肌肉。

3、重复动作10下,再换左腿重复动作,每天3回。

  【膝关节运动3 腘绳肌静态用力运动】


1、平躺于床上,右腿膝盖弯曲,下方放一个卷紧的毛巾。

2、脚跟往下顶,使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧,维持此姿势10秒,恢复。

3、重复10下,再换左腿重复动作,每天3回。



8招教你护膝,膝盖不再疼,双腿更强健!

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