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7个简单动作,锻炼你的膝盖

部位健康|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

大约三分之一的美国人在生命的某个阶段报告过膝盖疼痛。15-20%的男性受此问题的影响,而在女性中,这一数字略高于20%或更高。

一些适合膝盖的轻松伸展和锻炼可以缓解疼痛,强化膝关节。

1、暖身

骑固定自行车5分钟进行热身,在完成自行车之后,做一些运动来提升你的身体,如墙上俯卧撑和伸展,以降低受伤的风险。

2、直腿抬起

步骤:躺在地板上,将双脚平放在地板上,然后弯曲一只膝盖,同时保持另一条腿伸直,将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。重复这10次,双腿做3组。

可以尝试不弯曲膝盖并增加腿部角度,一定要慢慢做,以获得更好的效果。

3、髋关节加油

步骤:躺在地板上,弯曲双膝,同时保持双臂平行于身体。抬起臀部,同时将双脚放在地板上,确保双手保持在适当位置。保持姿势几秒钟,重复10次,然后做3组。

这项运动不仅对腿有好处,还对您的臀部也有好处,可以帮助您 恢复膝盖运动并防止进一步受伤。

4、单腿下跪

步骤:站直,向前迈出右腿,同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖,保持上半身挺直,确保双手平行于身体,保持这个位置,站起来回到初始位置并用左腿重复。如果你是初学者,重复这10次并在两条腿上做3组。如果你非常熟练了,在做的同时双手握住一些轻量级的锻炼用物品。

这项运动有助于臀部和大腿肌肉,在向前冲刺期间,臀大肌在ACL(大腿和脚之间的膝关节连接)起作用。

5、墙蹲

步骤:背对着墙站着,慢慢弯曲膝盖,同时保持背部和骨盆靠在墙上。只有在你的身体能够处理时才能弯曲,膝盖上没有任何过大的压力。保持5-10秒,然后重复多次,让身体能够处理。

外展肌(大腿外侧)和内收肌(大腿内侧)是膝关节康复最重要的肌肉群之一。

6、侧弯


步骤:将你的一只脚放在平台或楼梯上,弯曲膝盖时保持身体挺直,并将相反的脚放在地板上。就像踩在楼梯上,同时保持骨盆挺直,重复10-20次。

可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉。

温馨提示:如果您最近接受过手术,请咨询医生后进行康复锻炼。

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