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每天10分钟,放松腰部,拉伸韧带,增强腰背肌,纠正腰椎生理曲度...

部位健康|来源:互联网|作者:佚名 评论(0)

本康复锻炼操不仅适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛、腰椎管狭窄患者,还可用于日常要不保健。其动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,拉伸韧带,增强腰背肌力,纠正腰椎生理曲度变形,降低椎间盘内压等作用,但贵在坚持。

1、侧屈运动

放慢速度,向身体右侧屈曲,不要向前,右手尽量摸到右膝外侧,回到直立位置,双手伸平,换另一侧。左右各5个为一组,每日1-2组。

2、婴儿式

双腿分至一拳距离,跪坐,双手撑地面,上肢、大腿与地面垂直,背部与地面平行,小腿、脚面贴地,向上弓腰,向下沉腰,胸腹尽量贴在大腿上,背部伸展,臀部向后坐到脚跟上。这个姿势比较放松,可保持30-60秒。

3、燕儿飞

腹部垫两个枕头,使身体高于床面,腰部用力,让四肢抬离床面,尽量全身呈一条直线,保持5-10秒,5个为一组,每日1-2组。

4、骨盆提升

仰卧,双下肢分开与髋部同宽,屈曲立于地面,腹部和臀部肌肉用力使腰部尽量贴合地面,保持3-5秒,10-15个为一组,每日1-2组。

5、拱桥式

仰卧,双腿弯曲尽量达到小腿垂直于地面,两膝中间夹一个软垫或毛巾卷。腰部用力慢慢向上抬起,达到大腿、髋部、胸部在一个平面上,可以感觉到腰臀部肌肉收紧,保持5-10秒,5个为一组,每天1-2组。

6、 婴儿式再来一次

双腿分至一拳距离,跪坐,双手撑地面,上肢、大腿与地面垂直,背部与地面平行,小腿、脚面贴地,向上弓腰,向下沉腰,胸腹尽量贴在大腿上,背部伸展,臀部向后坐到脚跟上。这个姿势比较放松,可保持30-60秒。

7、平卧放松

每天10分钟,放松腰部,拉伸韧带,增强腰背肌,纠正腰椎生理曲度...

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